A lombalgia é uma das dores mais comuns que temos, seja muscular ou esquelética. Pelo menos uma vez na vida vamos sentir dores lombares, mas e se fortalecemos? Quais seriam os principais exercícios para as costas?
Este problema pode ser agudo, com uma duração menor que três semanas, ou até mesmo crônico, maior do que três meses. De acordo com um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, 36% dos brasileiros sofrem com dores nas costas.
Os exercícios são fundamentais para tratar e também prevenir este sofrimento. Então, siga com a gente para conferir 7 exercícios para as costas para fazer em casa!
Quais os exercícios para as costas?
Antes de falarmos quais os 7 exercícios para as costas, vamos mostrar qual a importância deles para a saúde lombar e cervical. A nossa coluna é formada basicamente por músculos e ossos, no caso, a coluna vertebral. Assim, a maioria dos problemas ocorre neste que chamamos sistema músculo-esquelético.
A dor nas costas pode surgir por causa de uma lesão nos músculos, dessa maneira a dor é comum no lado esquerdo ou direito. Ela acontece por um esforço físico grande, erro na postura, trauma ou laboral sem proteção.
Por outro lado, a dor também surge por problemas esqueléticos e articulares, como artrose, artrite, hérnia de disco. Neste caso, os exercícios devem ser mais estudados, principalmente para não agravar a situação.
Enfim, o exercício físico fortalece os músculos, assim diminui as chances de uma lesão muscular. Além disso, como ele protege os ossos, ajuda também a evitar as dores esqueléticas.
Confira 7 exercícios para as costas!
1- Prancha
Este exercício é simples e fortalece os músculos do abdômen, quadril e a lombar. Isso traz uma melhora postural, reduzindo o risco de lesões. Assim, ele fortalece o que chamamos de core, que é esta região citada, o que ajuda em outros esportes.
Como fazer: deite no chão de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão, na linha dos ombros. Fique também na ponta dos pés e mantenha o abdômen contraído. Permaneça por pelo menos 1 minuto em quantas séries conseguir.
2- Flexão
Sim, ela não é boa apenas para os braços e peito. Ela melhora a postura e ajuda em outros tipos de exercícios. É essencial também manter a lombar firme, para não causar dores na região. Assim, o ganho muscular da flexão é considerável e fortalece a parte superior das costas.
Como fazer: Deite de barriga no chão, coloque os braços na linha dos ombros. Depois, estique os braços levantando o corpo e volte sem encostar a barriga no chão.
3- Agachamento
O agachamento com a coluna alinhada ajuda a fortalecer outros conjuntos que acaba sendo benéfico para as costas. Ele dá ganho de massa muscular nas coxas e define o abdômen, que ajudam na postura.
Como fazer: Em pé e com as pernas afastadas na largura dos ombros, flexione o joelho e empine o bumbum para trás. O exercício é como se fosse sentar em uma cadeira, mas sempre mantenha as costas eretas.
4- Pular corda
Também é possível inserir um exercício mais aeróbico para fortalecer as costas. O salto com a corda faz você aprimorar grandes grupos musculares como peitorais, ombros e costas, priorizando músculos da perna e glúteos. Além disso, ajuda a emagrecer e manter o peso.
Como fazer: Se você não tem prática, comece a fazer devagar, fazendo pequenas séries como 20/30 saltos por vez. Então, com o tempo, você vai ganhar ritmo e conseguirá pular corda por vários minutos.
5- Abdominal
Pode até não parecer, mas o abdômen também ajuda a manter as costas saudáveis. Esse exercício melhora a postura e a força, prevenindo dores na coluna. Além disso, aliado a uma boa alimentação, diminui a barriga, o que ajuda a evitar dores na coluna.
Como fazer: É importante fazer a força no abdômen e não na cervical ao elevar a parte superior do corpo. Busque um ponto fixo no teto para olhar, isso ajuda.
6- Afundo
Com a postura ereta, este exercício é ótimo para ganhar força nas pernas e glúteos. Ele ajuda a dar mobilidade também ao quadril, além de fortalecê-lo. Se conseguir, o ideal também é segurar alguns pesos enquanto faz o exercício.
Como fazer: Fique de pé e dê um passo à frente com uma das pernas e flexione o joelho até um ângulo de 90.º. Volte a posição original e repita com a outra perna. Para quem tem problemas no joelho é interessante avaliar a realização deste exercício.
7- Burpee
Para finalizar, este exercício é mais avançado e traz uma ótima coordenação motora, além de trabalhar vários músculos. Ele é uma mistura de agachamento, flexão e polichinelo. Dessa maneira, ele atua no peitoral, ombros, costas, panturrilha.
Como fazer: Em pé, faça um agachamento já deitando ao chão para fazer uma flexão. Depois, fique de pé novamente e dê um salto com as mãos estendidas acima da cabeça.
Exercícios para as costas? Faça uma avaliação!
Por fim, o essencial na hora de fazer exercícios para as costas é contar com ajuda de um professor de educação física. Ele irá monitorar seu desempenho e avaliar se está executando tudo de forma correta. Além disso, se você já tiver dores nas costas, é melhor fazer uma avaliação médica antes.
Espero que este conteúdo tenha ajudado e agora é só colocar o treino em prática! Então, deixe aqui no comentário qual exercício você já faz, em casa ou na academia!
